🙌 Exercícios Abdominais Braços Para Trás 💪 – Abdominal dorsal 🙌 🙌 🙌 🙌 🙌 🙌 🙌 🙌 🙌 🙌

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 Exercícios Abdominais Braços Para Trás 💪 - Abdominal dorsal 🙌

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Amigo(a), vamos aprender exercícios abdominais para perder barriga em casa, já que quase ninguém gosta de fazer abdominais. Mas não tem como evita-los, eles são absolutamente necessários. Para conquistar uma barriguinha sequinha, desenhada, chapada, linda e para ter saúde.

Para obter resultados de forma rápida, VOCÊ tem que adotar um novo hábito alimentar. O que vai fazer com que seu corpo aumente o metabolismo para queimar mais calorias, sem fazer muito esforço. Vamos aprender agora os exercícios abdominais para perder barriga em casa. Eles fortalecem a musculatura da região abdominal.

  1. Elevação de pernas e tronco

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  • Fique deitada com as costas virada para o chão é com os pés unidos (a).
  • Agora levante o seu tronco e as pernas estendidas até ficar sentada nos ossinhos do quadril (b).
  • Tente manter o seu abdômen contraído, as costas devem ficar retas e as mãos na altura dos joelhos (b).
  • Fique nessa posição entre 5 a 10 segundos e repita esse exercício por 6 vezes.

Dica extra: Faça 3 séries de 6 a 15 repetições cada.

2. Elevação lateral das pernas

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  • Fique deitada de lado, com a coluna reta e as pernas bem estendidas na linha do tronco (a).
  • Tente apoiar a cabeça em uma das mãos e a outra deve permanecer à frente do tronco (a).
  • Agora tente levantar as duas pernas que estão juntas, contraindo a região lateral do abdômen (b).
  • Para aumentar a intensidade, coloque caneleiras de peso nos tornozelos (b).

Dica extra: Faça 2 a 3 séries entre 12 a 15 repetições em cada lado.

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3. Elevação das pernas unidas

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  • Agora fique deitada com as costas virada para o chão, o bumbum deve ficar apoiado sobre as suas mãos, e as pernas devem permanecer elevadas e unidas (a).
  • Tente contrair a musculatura do abdômen, e depois da flexão desça bem devagar as pernas até encostar perto do chão (b).
  • Depois suba devagar até a posição inicial (b).
  • Para aumentar a intensidade, tente colocar caneleiras nos tornozelos, ou então tente tirar os ombros do chão quando está fazendo a flexão (b).

Dica extra: Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições cada.

4. Prancha frontal

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  • Fique deitada de bruços, com os cotovelos na linha dos ombros.
  • Levante o tronco contraindo a musculatura do abdômen.
  • O seu corpo deve ficar reto, sem empinar o bumbum ou deixar o osso da pélvis cair.

Dica extra: Tente permanecer nessa posição por um tempo de 5 a 10 segundos. Faça 6 repetições cada.

5. Flexão lateral com halter

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  • Fique agora em pé com as pernas separadas.
  • Segure em uma das mãos um halter e comece a fazer a flexão lateral do tronco elevando até sentir as costelas.
  • Durante a flexão, a sua mão deve estar junto à perna.

Dica extra: Faça 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada.

6. Bicicleta no chão

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  • Fique deitada com as costas virada para o chão, mantenha as costas pressionadas no solo e as pernas devem permanecer bem esticadas (a).
  • Agora, tente levantar as pernas para o alto, elas devem ficar um pouco acima do chão (a).
  • Coloque suas mãos atrás da cabeça e flexione levemente as pernas imitando o pedalar de uma bicicleta (a).
  • Mantenha as duas mãos atrás do pescoço e entrelace os dedos na hora que fazer esse exercício (a).
  • Flexione os dois joelhos e tente esticar a outra perna em uma altura próxima ao do chão e ao mesmo tempo, fazendo um movimento lento com as pernas e braços, tente tocar o seu cotovelo direito com o joelho esquerdo (b).
  • Agora faça o mesmo com o cotovelo esquerdo e o joelho direito (b).

Dica extra: Faça 3 séries de 15 repetições cada.

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7. Chutes tesoura

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  • Fique deitada com as costas virada para o chão, e as pernas devem permanecer bem esticadas, coloque suas mãos debaixo do bumbum com as palmas das mãos viradas para baixo (a).
  • Tente levantar uma das pernas até que faça um angulo de 90 graus com o quadril (a).
  • Desça a perna até que o calcanhar chegue a encostar perto do chão (b).
  • Levante a outra perna fazendo um movimento alternado (b).

Dica extra: Faça 3 ou 4 séries de 15 repetições cada.

8. Abdominal V

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  • Fique deitada com as costas virada para o chão, e as pernas devem permanecer esticadas (a).
  • Estenda as duas mãos e coloque atrás da sua cabeça (a).
  • As duas pernas devem subir juntas, e não esqueça de flexionar o tronco, fazendo o movimento para que os braços possam ir ao encontro das duas pernas (b).

Dica extra: Faça 3 ou 4 séries de 15 repetições cada.

9. Abdominal cruzado

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  • Fique deitada com as costas virada para o chão (a).
  • Flexione uma das pernas e tente cruzar a outra, colocando o tornozelo sobre o joelho oposto (a).
  • Coloque os braços para trás e tente levantar o tronco (b).
  • Faça a flexão de modo que o cotovelo aponte para o joelho oposto, depois retorne a posição inicial (b).

Dica extra: Faça 3 ou 4 séries de 15 repetições cada.

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10. Abdominal tradicional

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  • Fique deitada com as costas virada para o chão e os joelhos flexionados.
  • Coloque a mão por trás do pescoço, entrelaçando os dedos.
  • Tente flexionar para frente o seu tronco, levantando o pescoço ligeiramente com a força do abdômen.
  • Não use o seu pescoço para levantar o tronco, caso contrario você sentirá dores fortes no pescoço.

Dica extra: Faça 3 ou 4 séries de 15 repetições cada.

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11. Prancha lateral

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  • Mantenha o seu abdômen contraído, como se quisesse colar o umbigo nas costas.
  • Permaneça nessa posição por 5 a 10 segundos.
  • Descanse 30 segundos entre os exercícios.

Dica extra: Faça 3 séries em cada lado.

12. Prancha com abertura lateral de perna

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  • Fique de bruços, com as mãos apoiadas no chão, as pernas devem permanecer bem esticadas e afastadas uma das outras e a ponta dos pés deve está apoiada no solo.
  • Suba o corpo, esticando os cotovelos e formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos.
  • Tente trazer um dos joelhos de cada vez pela lateral do corpo, até a linha do seu quadril, e volte.

Dica extra: Faça de 10 a 15 flexões com cada perna e desça.

Conclusão

Comece sempre devagar quando você sentir que a sua resistência está aumentando, vá aumentando as repetições e os exercícios. Os exercícios abdominais para perder barriga em casa que foram mostrados no decorrer desse artigo são contra-indicados para quem tem problemas na coluna e dores nas costas.

Você consegue seguir esta rotina de exercícios abdominais para perder barriga em casa? Caso você que ter maiores resultados não deixe de acessar esse link para aprender um novo método para secar a barriga rápido nunca antes divulgado.

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Lembre-se: Antes de iniciar sua dieta consulte um(a) Nutricionista.

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