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Como Fazer Abdominal Flexão Lateral

Amigo(a), ao fazermos um treino abdominal, é comum a sensação de divisão dos músculos em duas partes: superior e inferior. Apesar que os músculos abdominais têm estímulos nervosos intersegmentados. Ninguem é capaz de contrair uma parte de forma independente da outra.

Mas, quando você estabiliza o quadril e apenas eleva o tronco. Existirá relativamente mais encurtamento muscular na região superior. O que leva a um maior envolvimento do músculo daquela região. É importante aprender Como Fazer Abdominal Flexão Lateral

Os oblíquos internos estão mais envolvidos nessa ação de elevar o tronco. Contrariamente, quando você executa uma compressão reversa (levantar a pélvis do chão). O encurtamento é maior na região inferior. Desafiando mais os músculos abdominais inferiores do que os superiores. Assim como estará envolvendo mais os oblíquos externos.

Como Fazer Abdominal Flexão Lateral, faz perder mais gordura no abdomen?

Em estudo de referência feito por pesquisadores da Universidade de Massachusetts. Foi demonstrado consecutivamente que o exercício abdominal não reduz o diâmetro do tecido adiposo abdominal. Aquela gordura abdominal subcutânea (espessura da pele) ou circunferência abdominal.

Por isso, você não pode usar os exercícios abdominais para perder gordura nesta região. Ao invés, para reduzir o conteúdo de gordura em um determinado local do corpo. A gordura corporal terá de ser alterada por inteiro. Por isso vamos aprender Como Fazer Abdominal Flexão Lateral

Os músculos abdominais estão ativos durante uma caminhada normal?

É até surpreendente, mas a análise eletromiográfica (EMG) dos músculos abdominais. Demonstrou que os músculos abdominais ficam inativos durante uma caminhada em superfície plana. A análise EMG é o método científico de medição elétrica e de contração da atividade muscular durante o movimento. É similar ao modo que um eletrocardiograma (ECG) mede o ritmo do coração.

O rectus abdominis e o oblíquo externo exibem pouca atividade elétrica em uma postura ereta, ao menos que o tronco esteja inclinado para trás ou que literalmente alguma resistência seja aplicada ao tronco. Temos que aprender Como Fazer Abdominal Flexão Lateral

Os oblíquos internos, por outro lado, estão em um estado de tensão enquanto assentado, levantado e caminhando, para ajudar a estabilizar a pélvis.

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Ao fazer barras VOCÊ trabalha os abdominais ?

Apesar de os flexores do quadril serem os responsáveis pelo movimento de levantar as pernas em direção ao peito. Durante este movimento, o abdômen está sem movimento de contração.

Na barra, o rectus abdominis deve rodar a pélvis posteriormente e estabilizá-la para permitir que as pernas movam livremente em direção ao peito. Desde que as pernas sejam relativamente pesadas, a tensão no rectus abdominis é devida principalmente ao seu papel na estabilização da pélvis neste exercício bastante extenuante para muitas pessoas.

Fazer este exercício com as pernas esticadas coloca uma carga pesada na coluna lombar. Fazendo-o um exercício de alto risco para algumas pessoas. Executar as barras com joelhos dobrados reduz esse risco. Por isso é importante aprender Como Fazer Abdominal Flexão Lateral.

Treino Abdominal Para Bons Resultados

Agora que nós eliminamos diversos mitos populares e esclarecemos algumas questões importantes sobre o treino abdominal. Verificaremos alguns dos mais eficientes meios de treinar essa musculatura.

Uma das mais importantes perguntas a serem feitas sobre o treinamento abdominal é:

– Qual é a altura que se pode ir em um exercício abdominal?

Depois de muitas pesquisas ficou constatado que a flexão abdominal da coluna por cerca de 30 a 45 graus de movimento. Que é aproximadamente equivalente a levantar suas escápulas do chão. Além dos 30 graus, os potentes flexores do quadril começam a receber carga do movimento.

Devido à pressão potencial colocada na coluna inferior pelos flexores do quadril, assentar-se completamente não é recomendado. Um joelho ficando dobrado, apoioado pelos pés podem causar estresse lombar, o qual pode levar a efeitos danosos nos discos lombares.

Vários estudos confirmaram que os abdominais deitados, com joelhos dobrados e pernas sem apoio, maximizam a atividade abdominal. E minimizam a atividade de flexão do quadril (especificamente a do rectus femoris) (Godgrey, Kindig, & Windell, 1977; Guimaraes et al., 1991; Libetz & Gutin, 1970; Walters & Partridge, 1957).

Desde que a eficiência do treino abdominal está dentro desta pequena variação de movimento (30 – 45 graus). Mais repetições e exercícios podem ser necessários para trabalhar apropriadamente esses músculos.

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A seguir vamos detalhar questões específicas sobre as variáveis do treinamento para potencializar a efetividade do seu treino abdominal.

Posso fazer abdominais diariamente?

Pode, tente treiná-los ao menos de 3 a 5 dias por semana, com a possibilidade de treinos diários. Diferentemente de outros músculos, você raramente irá cansar os músculos abdominais. Eles não precisam de um dia adicional de recuperação.

Isso é devido ao fato que você está sempre trabalhando com o peso do seu tronco. Em uma variação limitada de movimento, comparado a os outros exercícios, os quais podem desafiar os músculos com resistências progressivamente mais pesadas.

Na prática, faz realmente sentido fazer algum tipo de exercício de fortalecimento abdominal diariamente. Para testar e contrapor a retração excessiva dos seus músculos inferiores das costas e os flexores do quadril. Apenas porque você pode trabalhar os abdominais regularmente. Não se pode enganar achando que esses músculos ficarão grandes.

Os abdominais são músculos bem finos comparados aos outros músculos. Como os deltóides, glúteos, tendões, bíceps, e quadríceps. Então, ao menos que você esteja sobrecarregando progressivamente esses músculos. Com resistência externa adicional, como as máquinas de abdominais, é pouco provável que os músculos abdominais ficarão muito grossos.

É bom utilizar alguma resistência no treino abdominal?

Correto, mas tenha certeza que você está fazendo seus exercícios abdominais com a técnica correta. Para um treino abdominal eficiente, dê ênfase à posição do corpo e ao movimento. Melhores resultados serão alcançados com um foco na técnica. Além disso, faça exercícios devagar e com controle.

Quantas vezes você ensinou, foi para uma aula, ou se exercitou em casa com uma música bem elétrica? E então tentou adaptar o ritmo do abdominal à batida da música? Foque mais no movimento abdominal, tentando acentuar cada contração.

Faça cada repetição valer a pena. Tente adicionar alguns alteres leves (de 2 a 4 lb / 1 a 2 kg).  Variar os exercícios apenas quando se sentir que é necessário um desafio adicional.

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Devo puxar os abdominais?

O rectus abdominis é na verdade levemente arredondado na sua forma relaxada. Puxar os abdominais enquanto estiver deitado com os joelhos dobrados. Pode ser uma forma eficaz de ajudar a trazer a caixa toráxica e a pélvis. Em direção uma da outra, maximizando o efeito do treino abdominal.

O visual da compressão abdominal neste caso é parecida como um acordeão. Puxar os abdominais também ajuda algumas pessoas a estabilizar a parte inferior das costas no chão.

Existem algumas pessoas que acham útil exalar durante a fase de levantamento. Já que isto facilita a contração dos abdominais. É verdade, existe uma maior atividade muscular nos músculos abdominais com expirações mais fortes.

Qual sequência ideal para trabalhar músculos abdominais?

Tem muitas pessoas que tentam lhe convencer que existe uma sequência ideal para trabalhar os abdominais. As pesquisas mostraram que seu corpo está constantemente aprendendo como se adaptar e responder ao estímulo.

Se você estivesse para passar pelo mesmo estímulo, a sequência de abdominais, você se adaptaria prontamente a essa rotina. Até que eventualmente se tornaria ineficaz em termos de definição do seu tronco.

A palavra chave para lembrar em todos os treinos de resistência é “variedade”. Você pode adicionar interesse, criatividade e desafio ao seu programa de treino abdominal variando a quantidade e o tipo de cada um dos seguintes:

  • exercícios
  • repetições e séries
  • sequência
  • número de exercícios
  • resistência
  • posição do exercício
  • ritmo do exercício
  • tipo de contração
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Existe um tipo de contração melhor para o treino abdominal?

Uma forma de adicionar variedade ao treino abdominal é variar o tipo de contração muscular usada (flexão, alongamento, e estático). Fazendo um abdominal, quando você eleva o torso para fora do chão. Os abdominais estão flexionando, de modo que, na fase de abaixar o tronco, os músculos abdominais estarão se alongando.

Durante a suspensão nas barras, o abdômen está contraindo estaticamente e não há movimento visível do tronco. Pesquisas comprovaram grande atividade EMG e envolvimento muscular na contração da flexão comparada às contrações do alongamento do abdômen ao fazer abdominais.

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O que está relacionado entre a saúde da parte inferior das costas e o treino abdominal?

Os músculos extensores das costas (predominantemente o músculo eretor da espinha e o multifidus) funcionam principalmente para fornecer estabilidade posterior para a coluna vertebral e para opôr a força da gravidade e manter a postura ereta controlando a flexão frontal (Glisan & Hochsculer, 1990).

O alinhamento vertebral impróprio pode resultar de um músculo eretor da espinha fraco, levando a um carga incorreta na coluna. Se os músculos extensores traseiros e os tecidos associados se tornarem fracos e sobre-extendidos, possivelmente devido a passar muito tempo em uma posição flexionada e sentada, o ângulo lumbosacral reduz e discos posteriores ficam mais salientes, resultando em dores na parte inferior das costas (Calliet, 1988).

Os principais músculos abdominais para a saúde da parte inferior das costas podem ser os oblíquos internos, em oposição ao rectus abdominis (Plowman, 1992). Os músculos abdominais oblíquos anexam-se ao tecido conectivo dos músculos eretores da espinha da parte inferior das costas. Músculos oblíquos internos fortalecidos reforçam a fáscia do eretor da espinha e literalmente o puxam.

Essa fáscia reforçada é por isso mais eficiente em suportar a coluna. Por isso se justifica a importância de exercitar os músculos oblíquos para melhorar a saúde da parte inferior das costas. Abdominais parciais, com os joelhos flexionados e tornozelos sem apoios são o melhor para o fortalecimento da musculatura abdominal, sem o arriscar parte inferior das costas (Mutoh et al., 1981).

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Oblíquos internos e externos se contraem como uma “cinta” apertando, não deveríamos fazer mais exercícios para esses músculos?

Muitos instrutores fazem movimentos de flexão espinhal no núcleo de exercícios abdominais. É recomendável um balanço da flexão espinhal, rotação, e flexão lateral na posição deitada.

Você deve enfatizar o envolvimento de todos os grupos musculares do abdômen. Para uma definição do mesmo e para manter a saúde da parte inferior das costas.

Dicas de Treino Abdominal e Performance

Ao desenvolver o seu treino abdominal, escolha de 5 a 10 exercícios, combinando a flexão espinhal, rotação, e flexão lateral. Faça 8 repetições de cada exercício antes de ir para o próximo. A cada 2 semanas, você deve variar os seus exercícios.

Atente para a qualidade do movimento de cada contração. Também visualize os seus músculos do abdômen contraindo mais forte a cada exercício, enfatizando a importância da contração.

Apesar de ser ótimo fazer exercícios escutando música, tente não deixá-la ditar o ritmo dos exercícios. Desacelerar e controlar o movimento é sempre melhor.

Durante todos os exercícios que você precisa apoiar a cabeça. Faça de uma maneira confortável que não permita forçar o queixo no peito.

Apesar do abdômen ser um local problemático para muitas pessoas. O conhecimento e as ferramentas que você tem irão melhorar o seu treino abdominal. Enquanto ajudam você a atingir seus objetivos de saúde e de definição.

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Consultar um médico antes de começar fazer exercícios é essencial. Atividade física tem que ser acompanhada por um Professor de Educação Física para não causar lesões. E o mais seguro é começar devagar, ter paciência com os resultados e respeitar os limites do seu corpo. Nem sempre a dor é necessária!

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